식이섬유의 모든 것, 일일 권장량, 식이섬유 효능, 식이섬유 많은 음식

식이섬유의 모든 것, 일일 권장량, 식이섬유 효능, 식이섬유 많은 음식

제 6대 영양소라고 불리는 식이섬유! 아주 많이 들어봐서 익숙하지만 식이섬유가 도대체 무엇인지 왜 먹어야 하며 어떤 효능이 있는지 제대로 알고 있는 사람이 얼마나 될까. 천연 다이어트 식품이자 만성질환 예방약이라고 해도 과언이 아닌 식이섬유! 우리는 제품이 아닌 과일이나 야채, 해조류와 같은 자연식품에서 식이섬유를 섭취해야 한다! 오늘은 식이섬유에 대한 어마어마한 효능에 대해 다시 한번 짚어보면서 식이섬유에 대한 모든 것을 파헤쳐보자.

▼식이섬유란

식이섬유는 주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질부위에 분포하며 과일과 채소, 해조류에 널리 함유되어 있다. 우리가 식이섬유를 많이 섭취하기 위해서는 과일이나 채소의 껍질을 먹는 것이 효과적이다. 식이섬유는 섬유질이라고도 하는데 섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 한 종류다. 이것은 신체가 당분을 사용하고 조절하는 영향을 미친다. 즉 혈당 수치와 관련이 있다. 또한 몸 안네 쌓인 환경호르몬과 같은 유해한 성분을 배출해주는 청소부 같은 역할을 한다.

▼식이섬유의 종류(수용성 식이섬유와 불율용성 식이섬유)

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유로 물이 닿으면 끈적끈적해지며 수분을 빨아들여 크게 팽창하는 성질을 가지고 있다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 오트밀, 견과류, 콩, 사과, 블루베리 등에 있다.

반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으므로 혈액 내에 들어가지 못하지만 소화 과정에 영향을 미쳐 장의 환경을 개선하며 노폐물 배출에 효과적이다. 잡곡, 콩류, 과일, 채소 껍질, 거친 뿌리채소, 당근, 오이, 토마토에 풍부하다. 변비 또는 불규칙한 배변으로 고생하고 있다면 불용성 식이섬유가 들어있는 식품을 섭취하는 것이 좋다.

하지만 대부분 식물성 식품에는 수용성, 불용성 식이섬유가 함께 들어 있는 경우가 많다.

▼섬유질이 많은 음식을 섭취하는 꿀팁

1. 과일주스 대신 과을을 껍질채로 먹기(과일을 갈면 섬유질이 파괴되고 당도가 높아진다)

2. 흰쌀 대신 현미, 통곡물, 귀리 선택하기(갈색 탄수화물이 영양소가 풍부하고 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올린다)

▼식이섬유 효능

1. 변비, 치질 예방과 장 건강에 도움된다
2. 콜레스테롤, 당뇨, 고혈압 개선
3. 비만 예방

▼식이섬유가 풍부한 대표음식

1. 양배추 - 100g당 2.5g의 식이섬유가 들어 있으며 열량이 적어 체중감량에도 도움이 된다.
2. 콩 - 100g당 17g의 식이섬유가 들어 있으며 단백질 또한 풍부하다.
3. 버섯 - 100g당 8g의 식이섬유가 들어 있으며 비타민D를 동시에 섭취할 수 있다.
4. 해조류 – 수용성 식이섬유가 풍부하며 배변을 촉진해 변비에 도움을 준다.
5. 고구마 - 식욕을 억제하고 포만감을 주는 불용성 식이섬유가 풍부하며 고구마 한 개에 약 4g의 식이섬유가 함유되어 있다

▼식이섬유 과다 섭취의 부작용/ 식이섬유의 일일 권장 섭취량

성인 남성의 경우 약 30~38g 성인 여성의 경우 약 21~25g다. 짧은 시간에 너무 많은 식이섬유를 섭취하면 몸이 수분 부족에 시달린다. 이 때문에 식이섬유를 섭취할 때 물도 충분히 섭취해 주는 것이 좋다.

과민성 대장 증상이 있는 경우나 장 환경이 성장 발달 단계인 어린이와 위장 환경이 좋지 않은 노인은 식이섬유 과다섭취 주의하는 것이 좋다.

또한 소화 기능이 심하게 떨어진 경우 식이섬유 함량이 적고 조직이 부드러운 음식 섭취하는 것이 좋고 수술 후에는 소화가 잘되는 식품이 필요하며 상처가 아물 때까지 섬유소 많은 식품은 피해야 한다.

▼채소 100g당 식이섬유 함유량